Ko darīt, kad emocijas “pārņem”? DBT prasmes krīzes brīžiem

Ir brīži, kad emocija nav tikai nepatīkama — tā pārņem visu telpu. Ķermenis ir sasprindzis, domas paātrinās, rodas spēcīga vēlme nekavējoties kaut ko darīt: uzrakstīt, uzkliegt, aiziet prom, aizcirst durvis, pārēsties, iedzert vai vienkārši pazust. Šādos brīžos cilvēks bieži rīkojas nevis tāpēc, ka tas būtu efektīvi, bet tāpēc, ka ir nepanesami palikt šajā iekšējā stāvoklī.

Dialektiski biheiviorālajā terapijā (DBT) šādus stāvokļus sauc par emocionālās aktivācijas pīķi. Ir svarīgi saprast: šajā brīdī mūsu uzdevums nav atrisināt visu dzīvi. Mūsu uzdevums ir pārdzīvot vilni, sevi neiznīcinot un nesagraujot attiecības.

Distresa tolerances prasmes ir paredzētas tieši tam. Tās nepadara sāpes uzreiz mazākas un neatrisina situāciju ideāli. Tās palīdz pārdzīvot pīķi.

Pirmais princips — palēnināt fizioloģiju. Spēcīgas emocijas brīdī aktivizējas simpātiskā nervu sistēma: pulss paātrinās, elpošana kļūst seklāka, muskuļi saspringst. Šādā stāvoklī racionālā smadzeņu daļa darbojas vājāk. Tāpēc viens no vienkāršākajiem un vienlaikus efektīvākajiem instrumentiem ir palēnināta elpošana. Lēna ieelpa caur degunu četru skaitīšanas laikā un garāka izelpa caur muti sešu līdz astoņu skaitīšanas laikā pakāpeniski samazina uzbudinājumu. Jau pēc dažām minūtēm ķermenis sāk atgriezties stabilākā stāvoklī.

Vēl viens spēcīgs veids, kā ātri mazināt intensitāti, ir iedarbība uz ķermeni ar aukstumu. Sejas noskalošana ar vēsu ūdeni vai auksta komprese uz sejas aktivizē “niršanas refleksu”, kas palīdz palēnināt sirdsdarbību un mazināt emocionālo spriedzi. Tā nav maģija, bet fizioloģija.

Otrais princips — radīt pauzi starp impulsu un rīcību. DBT ietvaros pastāv vienkārša formula: nepieņem galīgus lēmumus maksimālas sāpes brīdī. Emocionālie pīķi pēc savas būtības ir pārejoši. Pat ja šķiet, ka šis stāvoklis ilgs mūžīgi, bioloģiski tas ir ierobežots. Ja cilvēks dod sev 10–20 minūtes, intensitāte parasti sāk mazināties.

Dažkārt palīdz īslaicīga uzmanības novēršana. Nevis bēgšana no problēmas uz visiem laikiem, bet īslaicīga fokusa maiņa: ātra pastaiga, neitrāla podkāsta klausīšanās, vienkārša sadzīviska darbība. Tas ļauj nervu sistēmai “pārslēgties” un iziet no tuneliskās domāšanas režīma.

Svarīgi saprast: distresa tolerances prasmes nav domātas emociju izvairīšanai. Tās ir domātas drošai to pārdzīvošanai. Kad vilnis mazinās, var atgriezties pie situācijas analīzes, sarunas vai problēmas risināšanas. Taču ne pīķa brīdī.

Daudzi cilvēki kaunas par to, ka viņiem nepieciešami šādi instrumenti. Šķiet, ka “pieaugušam cilvēkam vajadzētu vienkārši tikt galā”. Tomēr spēja regulēt savu stāvokli ir prasme, kas veidojas praksē. Tāpat kā muskuļi stiprinās treniņos, arī emocionālā noturība attīstās caur atkārtojumu.

Ja pamanāt, ka krīzes brīžos bieži rīkojaties impulsīvi, pamēģiniet sākt ar vienu vienkāršu soli: nākamreiz, kad emocija paceļas, nemēģiniet mainīt visu dzīvi. Vienkārši palēniniet elpošanu un dodiet sev pauzi. Dažreiz tieši šis nelielais laika intervāls kļūst par robežu starp sagraušanu un saglabāšanu.

DBT nemāca nejust. Tā māca palikt kontaktā ar dzīvi arī vētras laikā. Un šī prasme pakāpeniski maina visas dzīves kvalitāti.