Paškritika vai pašlīdzjūtība? Dialektisks skatījums uz iekšējo dialogu

Daudzi cilvēki patiesi tic, ka paškritika palīdz viņiem kļūt labākiem. “Ja es būšu stingrāka pret sevi, es neatslābšu.” “Ja pārstāšu sevi kritizēt, es regresēšu.” “Tikai stingrība mani virza uz priekšu.”

No pirmā acu uzmetiena tas šķiet loģiski. Tomēr, ielūkojoties dziļāk, kļūst redzams: hroniska paškritika reti noved pie noturīgām pārmaiņām. Biežāk tā pastiprina kaunu, trauksmi un iekšēju spriedzi. Un kauna stāvoklī cilvēks vai nu sastingst, vai aizsargājas, vai padodas.

Dialektiski biheiviorālajā terapijā mēs noturam divas patiesības vienlaikus. Pirmā: jā, mēs varam vēlēties augt un mainīties. Otrā: noturīgas pārmaiņas nav iespējamas bez pieņemšanas. Sevis sodīšana nav tas pats, kas attīstība.

Paškritika parasti skan kategoriski: “Ar mani kaut kas nav kārtībā”, “Es visu sabojāju”, “Es neesmu pietiekami laba.” Šī balss bieži veidojusies no agrākas pieredzes — kritikas, salīdzināšanas, augstām prasībām. Tā var šķist motivējoša, taču fizioloģiskā līmenī tā aktivizē draudu sistēmu: paaugstinās spriedze, paātrinās pulss, ķermenis gatavojas aizsardzībai. Šādā stāvoklī ir grūti būt elastīgai, radošai un stabilai.

Pašlīdzjūtība nav sevis žēlošana un nav kļūdu attaisnošana. Tā ir spēja izturēties pret sevi grūtā brīdī tā, kā mēs izturētos pret sev tuvu cilvēku. Tā aktivizē aprūpes un drošības sistēmu, no kuras daudz vieglāk mācīties, labot kļūdas un virzīties uz priekšu.

Dialektiskā pozīcija skan šādi: es varu atzīt savas kļūdas un vienlaikus sevi par tām neiznīcināt.

Instruments: līdzjūtīga vēstule sev

Viens no praktiskiem veidiem, kā attīstīt pašlīdzjūtību, ir uzrakstīt sev līdzjūtīgu vēstuli. Ieteicams to darīt nevis akūtas krīzes brīdī, bet relatīvi mierīgā stāvoklī.

Vispirms izvēlieties konkrētu situāciju, kurā bijāt pret sevi īpaši kritiska. Tas var būt konflikts, profesionāla kļūda vai sajūta “es neesmu pietiekama”. Īsi aprakstiet situāciju uz papīra, bez analīzes un attaisnojumiem — tikai faktus.

Pēc tam uzrakstiet vēstules otro daļu no gādīga, gudra un labvēlīga cilvēka skatpunkta. Tas var būt reāls cilvēks vai iedomāts atbalstošs tēls. Iztēlojieties, ka šis cilvēks redz jūsu sāpes un saprot situācijas kontekstu.

Vēstulē ir svarīgi iekļaut trīs elementus.

Pirmais — sāpju atzīšana. Piemēram: “Tas patiešām bija grūti. Tu centies un pārdzīvoji.”

Otrais — normalizēšana. Atgādinājums, ka kļūdas un ievainojamība ir daļa no cilvēciskās pieredzes: “Daudzi cilvēki šādā situācijā justos līdzīgi.”

Trešais — atbalsts un perspektīva. Nevis attaisnošana vai noniecināšana, bet maigs virziens: “Tu vari izdarīt secinājumus un mēģināt citādi. Viena kļūda nenosaka visu tavu vērtību.”

Rakstiet vienkāršā valodā, bez patosa. Tas nav literārs uzdevums, bet jauna iekšējā toņa trenēšana.

Pēc vēstules uzrakstīšanas var to pārlasīt lēnām, pievēršot uzmanību sajūtām ķermenī. Ja rodas pretestība vai iekšēja balss saka “tas ir vājums”, vienkārši to pamaniet un turpiniet lasīt.

Regulāra prakse pakāpeniski maina iekšējo dialogu. Paškritiskā balss nepazūd pilnībā, taču tā kļūst mazāk dominējoša. Parādās telpa starp kļūdu un sevis nosodīšanu.

Pašlīdzjūtība nepadara cilvēku mazāk atbildīgu. Tieši pretēji — tā rada iekšēju stabilitāti, no kuras ir vieglāk uzņemties atbildību, sevi neiznīcinot.

Ja pamanāt, ka jūsu iekšējā balss biežāk kritizē nekā atbalsta, pamēģiniet vienu reizi uzrakstīt sev vēstuli. Dažreiz tieši šis vienkāršais solis kļūst par sākumu saudzīgākām attiecībām ar sevi — un paradoksālā kārtā atver vairāk iespēju izaugsmei.