Новая жизнь с нового года

Начало года - время, когда мы полны решимости изменить свою жизнь к лучшему. Подводя итоги года, попробуйте вспомнить, чего вы желали себе в прошлом году. Что из этих задумок сбылось, а что – нет? Например, собирались сделать ремонт или накопить на путешествие. Сделали? Накопили? А если нет, то проанализировать – почему, что пошло не так? Идеями о том, как поставить перед собой четкие цели и достичь их, делится клинический психолог, член правления Латвийской ассоциации психологии здоровья Анна Кашина.

Планируйте как бы из будущего

– Что стоит учесть, подводя итоги ушедшего года и ставя себе новые цели?

– Подводя итоги года, попробуйте вспомнить, чего вы желали себе в прошлом году. Что из этих задумок сбылось, а что – нет? Например, собирались сделать ремонт или накопить на путешествие. Сделали? Накопили? А если нет, то проанализировать – почему, что пошло не так? Если каждый год только ставить себе цели, но не проводить потом их ревизию, вы не сможете понять, почему ваши желания не сбываются. Самоанализ позволит принять решение, что делать в будущем.

Например, хотела похудеть на 10 кг, но поправилась на 4 кг. Почему так получилось? Потому что не узнала, как это сделать правильно, не записалась к диетологу, который составил бы план питания, не нашла нужный инструмент к своей цели. Осознав это, в следующем году есть шанс найти более эффективное решение проблемы.

Прежде чем загадывать желание под Новый год, подумайте, что сейчас для вас является наиболее актуальным, какие потребности у вас есть. Наши желания говорят о том, что у нас в приоритете. Но за ними могут крыться другие потребности: например, мы хотим путешествовать, разрываемся, куда бы поехать, а возможно, мы просто устали и хотим отдохнуть.

Представьте  себе декабрь 2020 года. Подумайте, какие три вещи должны в вашей жизни случиться, чтобы вы сказали себе: «Это был отличный год». Попытайтесь планировать как бы из будущего.

Это поможет определиться с тем, что вам действительно нужно.

Ставьте реальные цели

– Как понять, что цели реально достичь? Что мы не витаем в облаках? И главное – как заставить себя к цели двигаться, если мотивации не хватает?

– Желательно, чтобы каждая цель соответствовала принципу SMART. Эта аббревиатура расшифровывается как Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time bound. Каждая буква аббревиатуры SMART означает критерий эффективности поставленных целей. Итак, цель должна быть конкретной, измеримой, достижимой (например, не загадывать условный миллион, а задаться целью накопить хотя бы 600 евро). Цель также должна быть релевантной, то есть экологичной по отношению к жизни – моей и близких, и ясной по продолжительности времени, то есть вы должны представлять, что и когда должно произойти для ее реализации.

Хорошо, если цель будет сформулирована так четко, чтобы даже соседский ребенок мог понять, что вы будете делать. Полезно попробовать за 30 секунд четко объяснить свою цель и пути ее достижения, тогда есть шанс ее выполнить. Ведь часто бывает: область желания мы обозначаем, а что там будет происходить – не продумываем.

Например: хочу я выучить английский. Но как понять – выучила или нет? Ввести критерий: хочу получить такой-то сертификат к такой дате. Или дать себе слово – буду учить по пять новых слов в день, и каждый день отмечать – учила или нет. И посмотреть – как в течение года я соблюдаю обязательство, которое себе дала. Кому-то потребуется дисциплинатор – пойти на курсы английского, где ваши знания будут проверять педагоги. Или пообещать кому-то из близких: «Если в этот день не выучу новые слова, заплачу штрафные, например, 1 евро». Или найти группу единомышленников – легче достигать цели в сопровождении других людей.

В общем, хорошо бы придумать способы и инструменты, которые помогут цели осуществиться.

– А если мотивации все равно не хватает?

– У меня был клиент с очень большим лишним весом, который никак не находил в себе сил похудеть. А мотивация у него появилась, когда возникла угроза жизни – он перенес три микроинфаркта, и врачи ему сказали, что следующий может быть последним. И предупредили: чтобы провести  операции по стентированию сосудов сердца, ему надо похудеть на 30 кг. Человек испугался, стал следить за питанием, двигательную нагрузку себе подобрал – и похудел.

– У него была угроза жизни. А если ее нет, как усилить мотивацию?

– Всегда есть способ себе помочь. Заручиться помощью специалиста – психолога, коуча, который поможет вам выдержать обязательства. Придумать себе вознаграждение, или дисциплинарное наказание. Задекларировать, например, в Фейсбуке: «Бросаю пить кофе. Каждый раз, когда увидите меня с чашкой кофе, получите от меня евро». И люди включатся в вашу игру. Еще один способ – заменить приятным поведением нежелательное.

– Это как?

– Например, каждый раз, когда я переживаю, я ем печеньку. А как еще я могу получить приятные ощущения? Могу принять ванну, прогуляться с собакой, порисовать. Придумайте себе альтернативные модели поведения, которые также вас успокаивают, но являются более желательными. Можно прямо создать себе копилку радостей – записать 25 вещей, которые вас радуют. И каждый раз, когда захочется съесть печеньку, делать что-то из этого списка.

Место для мечты

– На Новый год дамы любят составлять карты желаний – вырезать картинки из глянцевых журналов, наклеивать на лист бумаги, визуализировать мечты. Это помогает им сбыться?

– С одной стороны, это игра, не стоит относиться к ней слишком всерьез. От того, что я сделаю красивый коллаж, магия не осуществит мои цели. Но эта методика позволяет понять, чего же я хочу и в каких областях жизни у меня больше всего желаний. Если все свои желаемые события я наклею в область семьи, а в области саморазвития и здоровья будет пустота, это повод задуматься. То ли там все так хорошо, то ли так плохо, что я даже думать про это не хочу. Определив свои слабые области, подумайте, как их усилить – какие цели стоит поставить.

Существует такое понятие – селективное внимание. Беременная женщина на улице замечает одних беременных. Как только родила, замечает лишь женщин колясками. Как дети пошли в первый класс, ей кажется, что кругом – одни первоклассники. Так бывает и когда мы хотим купить какую-то вещь. Хотим красный автомобиль, и такие нам везде попадаются. Вводим запрос в Интернете «как развестись», и отовсюду на нас сыплются статьи на эту тему.

Но не стоит принимать контекстную рекламу за знаки судьбы. Также и с нашим селективным вниманием. Впрочем, когда мы обращаем внимание на какую-то тему, мы начинаем видеть ее везде. Например, везде чувствуем опасность. Но надо понять, что это не объективная реальность, а то, как я ее конструирую. Карта желаний – способ сконструировать такую реальность, где нашим мечтам есть место. И это хорошо.

– Могут ли в нашей жизни быть сбалансированы все сферы – и личная жизнь, и карьера, и здоровье, и саморазвитие, и отношения с близкими?

– Идеальных людей, у которых во всех сферах все отлично, наверное, не бывает. Мы создаем химеру – смотрим на одну женщину, которая самая красивая, на другую, которая – супермать, на третью – самую успешную в бизнесе, из их качеств как бы шьем себе «костюмчик». Но надо понимать, что всего на свете мы достичь не можем.

– Как же спланировать свое время, чтобы достичь хотя бы того, что нам важно?

– Хорошо бы спланировать свое время так, чтобы забота о здоровье была приоритетом. Причем личное время стоит планировать первым – до рабочего, потому что работа как жидкость, или как газ занимает все свободное пространство. А его надо отвоевывать – на семью, на свое здоровье, на саморазвитие, на общение с друзьями. Эти приоритеты стоит вводить в жизнь даже искусственно.

Из-за большого объема информации, который сваливается на нас ежедневно, нам надо уметь переключаться. Вовремя остановиться, понять, что работа занимает все время и переключиться на что-то другое. Потому что мультизадачность – не лучшая идея. Лучше чередовать занятия, концентрироваться на чем-то одном, затем на другом. Поработали, отдохнули. Поделали что-то полезное, погуляли. Тогда мы не будем выгорать.

Начните писать

– Что делать, если наши желания вступают друг с другом в противоречие? Хочешь, например, и денег заработать, и карьеру построить, и одновременно – отправиться в кругосветку?

– Конечно, проще всего обратиться к специалисту – психологу или коучу. Ведь увидеть себя со стороны сложно, как и понять, чего же хочешь на самом деле.

Если нет возможности пойти к психологу, нужно взять лист и начать думать письменно – писать о том, чего хочется и каким образом. Попробовать ответить себе на четыре вопроса: кто я? куда я иду? как иду? и зачем? Эти вопросы стоит задавать себе регулярно.

Между тем, как мы прокручиваем мысли в голове и как рассуждаем на письме, есть большая разница. Когда мы пишем, наше мышление замедляется. Написали, отложите на несколько дней, а потом свежим взглядом перечитайте заметки. И тогда вы сможете хоть немножко взглянуть на себя со стороны, и, возможно, в результате самоанализа у вас появятся интересные мысли, идеи.

Что помогает нам определиться? Ясные приоритеты и ценности. Тем, у кого есть четкая система ценностей, проще определиться. Если для вас имеют значение христианские заповеди «не убий, не укради, не пожелай жены ближнего» – вы понимаете: хотеться может чего угодно, но не все стоит осуществлять.

– А планы лучше строить на какой срок? 

– Люди часто переоценивают значение одного года и недооценивают значение десяти лет, мол, неизвестно, что тогда будет. Но не все вещи можно сделать за год – выучиться, например, на магистра, получить новую профессию. А время – ресурс, который проходит.

Хотите вы, допустим, через десять лет жить в своем домике на юге Франции. Но пока не знаете, как туда попасть. Так хотя бы французский можете начать учить. Так у вас появится  шанс приблизиться к мечте. Нужно создать ресурсную базу – начать делать вещи, которые бы пригодились, если бы желание осуществилось.

Иногда сам процесс разработки новых ресурсов приближает мечту быстрее, чем мы можем представить. Ведь мы включаем селективное внимание. И начинаем верить, что цель – реальна. Люди часто обрезают себе крылья самостоятельно, думая, «куда уж мне, да в моем-то возрасте». С возрастом мы становимся более скептичными в отношении своих сил и возможностей. Но на самом деле это далеко не так.

В прошлом году мы реализовали программу обучения психологов по работе с пенсионерами в Литве, Латвии и Эстонии. Это был международный проект, чтобы помочь людям стареть более здоровым образом. Были собраны группы пенсионеров из разных городов и весей Латвии. И одна группа пенсионеров из Курземе, с которой занимались психологи, всех удивила: люди собрались и летом поехали по Европе автостопом. Такого от них никто не ожидал! Это доказывает, что цели мы себе можем ставить в любом возрасте. Пусть мы уже не станцуем в Большом и не покорим Гималаи, но и маленькие цели хороши, их достижение придает нам уверенность в себе и ощущение, что мы – хозяева свой жизни. Что жизнь не просто с нами случается, а мы ее создаем.

Сделать жизнь лучше

– Многие в Латвии разочарованы тем, что происходит в стране, раздражены действиями политиков. Особенно горько пожилым людям, которые рассчитывали, что государство обеспечит им достойный уровень жизни, и обманулись в своих ожиданиях. Что же им делать?

– Мир меняется. В развитых обществах молодежи становится все меньше, а взрослых и пожилых людей – все больше. И эта тенденция будет усиливаться – продолжительность жизни будет расти, а рожать будут все меньше. И чем дальше, тем больше обеспечение старости будет ложиться на наши плечи. Страны перестают быть социальными. Поэтому подготовкой к нашим элегантным годам стоит заняться заранее, так же как мы заранее готовим детей к школе, к институту.

Ведь с годами наше здоровье будет ухудшаться, востребованность на рынке – падать, а требования к работникам будут расти. Человеку придется учиться все время. Хорошо, если обо мне в старости позаботятся мои дети, или государство, но это уже бонус. Поэтому в 40–50 лет нужно активно готовить себя к пожилому возрасту. Заботиться о своем теле, о своем здоровье. В Европе, по данным статистики, хроническими заболеваниями большинство людей обзаводятся к 70 годам. А у нас в 51–54 года. Потому что мы живем по-другому, потакаем своим вредным привычкам, меньше занимаемся спортом, не заботимся о рекреации. Да, наша система здравоохранения не хороша, но постоянно обвинять других – это не помогает и не решает проблему.

Поэтому надо задать себе вопрос: как я могу себе помочь, как я могу получить прибавку к пенсии – хотя бы 30–50 евро в месяц? Может, могу собачку соседскую выводить гулять или что-то еще.

– В популярной психологии часто встречается совет: надо жить здесь и сейчас – ведь прошлое уже прошло, а будущее еще не настало. Как можно научиться жить в моменте?

– Жить в моменте – это когда наше внимание сконцентрировано на чем-то одном. Когда вы смотрите телевизор, вы тоже в моменте – вы здесь и сейчас в телевизоре.

Но если вы каждый раз, когда вам тяжело, убегаете в телесериал или в книжку – то вы в это время в своей собственной жизни как бы не присутствуете. А проблемы будут только расти и накапливаться.

Для решения проблем нужен навык, надо учиться это делать. Привычнее включить телевизор, когда настроение испорчено. Сложнее – заставить себя сесть, описать свои проблемы, научиться принимать другие решения. Работа над собой может быть неприятной, не доставлять удовольствия. Но когда навык вырабатываемся, и мы начинаем получать даже маленькие результаты, у нас растет чувство самоэффективности. «Я и то смогла, и это». И мы начинаем себя уважать. Других людей, даже наших близких, мы не можем поменять. Но мы можем работать с собой – со своими эмоциональными реакциями, решениями.

– Читала, что сейчас в моде допаминовое голодание – люди на несколько дней отключаются от мира, от гаджетов, перестают общаться с окружающими, чтобы перезагрузиться, вернуть себе  свежесть восприятия. Это действительно помогает?

– Мы все разные. И в разных ситуациях находимся. Если у вас горит важный проект, и вы отключитесь, перестанете проверять электронную почту и отвечать на звонки – уровень вашей тревоги будет только расти. А пока вы на связи, вам кажется, что вы контролируете процесс. Это метод совладающего поведения, который позволяет вам совладать с эмоциями. Цифровой детокс хорош, когда вы расправились со срочными делами и действительно можете позволить себе пару дней посвятить только себе, или своей семье и поэкспериментировать, какой будет результат. Обычно люди испытывают при этом большое удовольствие, гордятся собой – и это важное допаминовое подкрепление. К такому подкреплению мы привыкли с детства, когда нас за что-то хвалили, гладили по головке. И во взрослом возрасте оно нам необходимо. 

– Анна, что бы вы могли пожелать нашим читателям в новом году?

– Хочу пожелать, чтобы вне зависимости от ситуации в стране, независимо от обстоятельств вы подумали и поняли, что можете сделать с теми ресурсами, которые у вас есть. И начали действовать, чтобы помочь себе сделать жизнь лучше – хотя бы на своем маленьком пятачке.

Автор: Марина Сиунова

Фото: Вилена Красницкая

Опубликовано 1 января 2020 года в газете МК-Латвия.

Этот и другие материалы издания можно прочитать здесь