Я слишком чувствительна: : что на самом деле стоит за эмоциональной дисрегуляцией?

Фраза «я слишком чувствительная» часто звучит с оттенком стыда. Её произносят после слёз «не к месту», после болезненной реакции на замечание, после ночи, проведённой в тревоге из-за одного сообщения. Многие люди с высокой эмоциональной интенсивностью годами живут с ощущением, что с ними «что-то не так»: другие ведь справляются спокойнее, быстрее отпускают, не принимают всё так близко к сердцу.

В диалектически бихевиоральной терапии (DBT) на это смотрят иначе. Эмоциональная дисрегуляция — это не слабость и не избалованность. Это сочетание биологической уязвимости и особенностей среды, в которой человек рос и формировался.

Биологическая уязвимость означает, что нервная система изначально реагирует быстрее, сильнее и дольше возвращается к базовому уровню. Такие люди чувствуют интенсивнее — радость, боль, стыд, злость, любовь. Их эмоциональный «порог» ниже, а «амплитуда» выше. Это не выбор и не черта характера, которую можно просто «взять и выключить».

Однако одной уязвимости недостаточно. Важную роль играет инвалидирующая среда — среда, в которой эмоции игнорировались, обесценивались или наказывались. Фразы вроде «не выдумывай», «ничего страшного», «перестань реветь» постепенно учат человека сомневаться в своих переживаниях. Он теряет внутренний ориентир и начинает либо подавлять чувства, либо выражать их ещё интенсивнее, чтобы быть услышанным.

Со временем формируется замкнутый круг. Сильная эмоция вызывает импульс — написать резкое сообщение, накричать, исчезнуть, переесть, выпить, причинить себе вред. Импульсивное поведение приносит краткое облегчение, но затем усиливает стыд или конфликт. Это, в свою очередь, запускает новую волну эмоций.

В DBT мы исходим из простой идеи: проблема не в самой эмоции. Проблема в отсутствии навыков обращения с ней.

Один из первых инструментов, который мы начинаем развивать, — это навык называния эмоции. В момент, когда волна только поднимается, важно не сливаться с ней полностью, а сделать шаг назад и задать себе вопрос: «Что именно я сейчас чувствую?» Не «мне плохо», а конкретнее — злость, стыд, страх, одиночество, ревность. Сам процесс точного называния уже снижает интенсивность реакции, потому что активирует более рациональные зоны мозга. Эмоция перестаёт быть неясной угрозой и становится сигналом, который можно понять.

Второй важный инструмент — пауза перед действием. В DBT это называется навыком «стоп». В момент сильного импульса человек буквально останавливается: не отвечает на сообщение, не продолжает спор, не совершает резкого действия. Он даёт себе короткий промежуток времени — несколько минут или даже 30 секунд — чтобы снизить физиологическое возбуждение. Иногда помогает глубокое замедленное дыхание, иногда — умывание холодной водой или короткая физическая нагрузка. Цель не в том, чтобы «запретить себе чувствовать», а в том, чтобы не позволить импульсу автоматически превратиться в поведение.

Диалектический взгляд помогает удерживать две правды одновременно: вам действительно может быть больнее, чем другим, и вы можете научиться регулировать это иначе. Принятие не означает капитуляцию. И изменение не требует самоненависти.

Важно помнить, что высокая чувствительность — это не только риск, но и ресурс. Такие люди часто обладают глубокой эмпатией, тонким пониманием других, способностью к сильной привязанности и переживанию смысла. Задача терапии — не «уменьшить чувствительность», а добавить к ней устойчивость.

Если вы узнаёте себя в этом описании, это не диагноз и не приговор. Это объяснение. Эмоциональная уязвимость может оставаться частью вашей природы, но она не обязана управлять вашей жизнью. Навыки можно развить. И тогда фраза «я слишком чувствительная» постепенно может превратиться в другую: «я чувствую глубоко — и я умею с этим обходиться».